Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Sposoby na stres okiem Team Managera w IT

Stres w miejscu pracy – temat rzeka. A nawet temat ocean. Stres jest normalną reakcją psychofizyczną. Jednak nadmierny stres w miejscu pracy, przeciążenie obowiązkami, ciągła praca pod presją czasu (a często i swoją własną) oraz brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym mogą doprowadzić (i coraz częściej prowadzą) do przeciążenia.

Stres w IT  

1/3 osób zatrudnionych w branży IT w Polsce ocenia swój stan psychiczny jako „słaby” lub „bardzo słaby”. 1/10 pracowników sektora IT zmaga się ze zdiagnozowaną depresją – tak wynika z badania przeprowadzonego przez portale Just Join IT oraz TwojPsycholog.pl. Nie inaczej jest poza granicami kraju.  

Stack Overflow badał nawyki związane z dobrym samopoczuciem programistów – mniej niż 35% software developerów ma nawyk aktywnego spędzania czasu wolnego. Według badaczy najpopularniejsze sposoby programistów na przerwę w czasie pracy to: social media, gry na konsoli i przeglądanie Internetu.  

Przyczyny stresu w pracy 

Zacznijmy jednak od początku, czyli od źródeł stresu w miejscu pracy. Napisanie, że naglące terminy, szybkie tempo, częste zmiany czy nieodpowiednie środowisko pracy są przyczyną stresu, byłoby dużym uproszczeniem. Pamiętajmy, że ludzie są różni – nigdy ta sama sytuacja nie będzie taka sama dla dwóch osób, bo każdy z nas ma inną emocjonalność. O skali przeżycia stresu świadczy więc nie to, co się stało, ale jakie to było dla danej osoby.  

Czy istnieje uniwersalny sposób na stres w pracy?  

Każdy z nas ma inny sposób przeżywania. Każdy człowiek w danej sytuacji, w danym czasie, zmaga się z innym bagażem doświadczeń – zarówno zawodowych, jak i prywatnych. I to, czego wtedy najbardziej potrzebuje, jest kwestią indywidualną, powiedziałabym wręcz: intymną.  

Myślę, że instynktownie każdy z nas przeczuwa, jak w danej sytuacji stresowej postąpić. Problemem najczęściej jest więc nie to, że nie wiemy, co zrobić, lecz to, że nie udaje nam się zrobić tego na czas. Powody są złożone, przeważnie głębokie, nie z gatunku tych, które można rozwiązać jednym kliknięciem myszki. Niemniej, fundamentalne jest, by stawiając czoła przeciwnościom czy słabościom, móc polegać na możliwościach swojego ciała. W końcu, gdy nasz „software” przetwarza zaawansowane procesy z x otwartymi aplikacjami w tle, rozsądnie jest nie zapominać o tym, że bez hardware’u w dobrym stanie nie zajedziemy daleko. 

Reakcja organizmu na stres  

Dostajesz emaila z informacją, że ważne zadanie, które miało być na popojutrze, ma być „na wczoraj”. Klient wyraża swoje niezadowolenie z funkcjonalności. Po produkcyjnym wdrożeniu aplikacji pojawiają się niewyłapane wcześniej błędy… Przykłady stresujących sytuacji w IT można mnożyć. Co się wtedy dzieje w organizmie człowieka?  

Program współczulny układu nerwowego zostaje aktywowany. Twój organizm odpala turbodoładowanie. Wzrastają poziomy adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu i cukru. Serce bije szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, przyśpiesza oddech i tak do komórek trafia więcej tlenu. Zachodzi swoistego rodzaju eksplozja energii. Moc do działania załadowana! Możemy już walczyć albo… Możemy (przynajmniej w teorii) uciekać.  

Reakcja organizmu na odczuwane subiektywnie zagrożenie jest w swojej naturze dobra: mobilizuje do działania. Pierwotnie umożliwiała przetrwanie. Stres może przysłużyć się naszemu rozwojowi, osiąganiu nowych celów, zdobywaniu umiejętności. Jednak reakcja na stres w swojej naturze miała być również tymczasowa, to znaczy: rozpocząć się i móc zostać wygaszona.  

Długotrwały stres zawodowy  

Tu docieramy do sedna problemu. Długotrwały brak redukcji napięcia mimo wkładanego wysiłku skutkuje wypaleniem. Jednym z objawów wyczerpania rezerw energetycznych jest budzenie się między 3 a 5 rano. Inne to: spadek zaangażowania, utrata koncentracji, drażliwość czy popełnianie błędów. Jeżeli dostrzegasz u siebie podobne symptomy, to powinna być dla ciebie ważna informacja i moment, w którym zapala się lampka ostrzegawcza: pora bezzwłocznie zmienić strategię radzenia sobie ze stresem. I uwaga, nie chodzi o „postaranie się bardziej”, lecz wypróbowanie innego sposobu, by pokonać ciągły stres związany z pracą. Bo pewnie gdybyśmy rzeczywiście mogli bardziej się postarać, to już byśmy to zrobili.  

Przeczytaj również: Budowanie zespołu – poznaj praktyczne wskazówki!

Techniki relaksacyjne – ale czy tylko? 

Znane powiedzenie głosi, że w przyrodzie nic nie ginie. Tak samo jest z energią powstałą w wyniku stresu. Energia nieuwolniona z ciała zostanie w środku. Odpoczynek, sen czy relaksacja to polecane i skuteczne metody radzenia sobie ze stresem. A jednak spoczynek w bezruchu nie przynosi wystarczającej odbudowy sił i organizm sięga do rezerw, to znaczy: zaczyna zaciągać kredyt. Używam tu kategorycznych sformułowań, ale posługuję się nimi w dobrej wierze, aby podkreślić rangę i wagę aktywności fizycznej w walce ze stresem. 

Stres w pracy – co na to specjaliści?  

Psychologowie uwrażliwiają na to, że najlepszym, co możemy zrobić dla osoby zmagającej się z trudną sytuacją, to być obecnym, z życzliwością, ciekawością, uważnie towarzyszyć. Gdy więc widzisz, że koledze z pracy trudno jest wybrnąć ze stresującej sytuacji, to przede wszystkim, jak śpiewała Kora: „Po prostu bądź”. Taka bezpieczna relacyjność pomaga uporać się ze stresującą sytuacją. Dzięki wsparciu kolegów z zespołu, przełożonego czy, w przypadku projektów zwinnych, Scrum Mastera osoba doświadczająca stresu będzie mieć więcej sił na konstruktywne działania. W tym miejscu zainteresowanym polecam lekturę „Co Ci się przydarzyło?” (Bruce Perry, Oprah Winfrey).  

Nie jesteś sam   

Próby zmagania się ze stresem samemu są ślepą uliczką, bo człowiek z natury jest istotą relacyjną. Łatwo wpaść w taką pułapkę, kiedy pojawia się związany ze stresem wstyd. W przeciwieństwie do poczucia winy, które niesie informację „postąpiłem źle” (czyli mówi o zachowaniu, a nie o tym, jaka osoba jest), wstyd niesie wewnętrzne przekonanie: „To ze mną coś jest nie tak”. To z kolei wywołuje odruch skrywania się, chowania, ukrywania emocji, czyli w konsekwencji izolowania się i odcinania wspierających więzi.  

Poradzić sobie z objawami czy pokonać stres? 

Mam wrażenie, że w świecie bombardującym nas milionem bodźców (do czego de facto nasz układ nerwowy nie miał czasu ewoluować), gdy trzeba szybko nadążać za zmianami i tempem życia, chwytamy się wszelkich środków zaradczych, by uporać się z objawami. Jest to zrozumiałe, ponieważ potrzeby są palące (chcemy szybko umożliwić organizmowi funkcjonowanie na danym poziomie), ale cele – krótkowzroczne.   

Nie dziwi popularność „dostępnych od ręki” metod i narzędzi radzenia sobie ze stresem w pracy. Mam jednak wrażenie, że w tym całym niedoczasie, w którym nie ma szans na przyglądnięcie się powiązaniom przyczynowo-skutkowym związanym ze stresem, łatwo stracić zrozumienie mechanizmów naszego ciała i psychiki. Łatwo zapomnieć, że aby zniwelować stres, potrzebny, a nawet konieczny jest ruch. I choć nie jest to żadna nowość, przypomnijmy sobie, dlaczego właściwie tak jest. 

Sposoby radzenia sobie ze stresem 

Co można zrobić, gdy stres już się pojawi? Ważne jest, by sięgnąć do najbardziej pierwotnego, skutecznego sposobu fizjologicznego opanowania stresu. Jest on jednocześnie koniecznym, a niedocenianym warunkiem umożliwiającym regenerację organizmu. Ruch, bo o nim mowa, to powrót do fundamentów regulacji, adaptacji i odporności psychicznej.   

Ruch w walce ze stresem 

Nasze ciało potrzebuje ruchu, aby metabolizować adrenalinę, która powstaje w wyniku stresu. A dopóki to nie nastąpi, organizm nie zacznie się regenerować.  

Organizm człowieka działa w dwóch wymiennych trybach:  

• albo pobudzającym współczulnym (sympatycznym)  
• albo hamującym, odpowiedzialnym za odpoczynek przywspółczulnym (parasympatycznym).  

Jesteśmy więc albo w fazie mobilizacji, albo regeneracji. Póki nie skorzystamy z mobilizacji i nie wykorzystamy tej energii, nie przejdziemy do fazy regeneracji.  

Kiedy mózg stwierdza, że niebezpieczeństwo jest zbyt duże, organizm zaczyna zachowywać się tak, jakby nie było szans na wyjście z sytuacji. Zamiast wsparcia działaniem w postaci ucieczki bądź walki (zauważcie – ruch), ciało wybiera reakcję „zastygnij”, „udawaj martwego”. Jest to swoisty paraliż emocjonalno-mentalny cechujący się wycieńczeniem fizycznym. Po nim często następują kryzysy psychiczne i psychosomatyzacja (dolegliwości zdrowotne, które nie znajdują potwierdzenia w badaniach medycznych).  

Endorfiny pomogą zwalczyć stres – rola aktywności fizycznej 

Najlepszym sposobem na zużycie energii powstałej w fazie mobilizacji jest ruch. Minimum, jakie zaleca WHO, żeby uniknąć implozji energii, to 10 000 kroków, czyli około 5 km dziennie. 
 
Dobrym pomysłem są nawet proste aktywności: chodzenie po schodach, skakanie na skakance, ćwiczenia, które aktywizują całe ciało (np. pajacyki). W Inetum we wrześniu 2023 roku uczestniczyliśmy w miesiącu zdrowia. W tym czasie wszyscy mogli wziąć udział w webinarach promujących zdrowy styl życia i zapoznać się na sposobami na aktywną przerwę (np. poznać łatwe, a bardzo pomocne ćwiczenia z krzesłem, techniki automasażu i łagodzenia bólu). 

A jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy? 

W miejscu pracy, zwłaszcza w przypadku pracy siedzącej, unikaj zastygania w bezruchu. Zadbaj o prawidłową postawę ciała (ergonomia miejsca pracy). Minimum raz na godzinę odejdź od biurka, rozprostuj nogi. Wykorzystaj przerwę aktywnie – wystarczą proste ćwiczenia, które odciążą twój kręgosłup i barki, aktywują odcinek szyjny i lędźwiowy. 
 
Wsparcie, empatia, uważne słuchanie to moje sprawdzone sposoby łagodzenia stresu – sposoby uniwersalne, które sprawdzają się także w branży IT. W Inetum każdy pracownik ma jednego managera, niezależnie od projektu, w którym uczestniczy. Dzięki takiemu podejściu jako manager mogę poznać daną osobę i zapewnić jej odpowiednie wsparcie, być prawdziwym adwokatem jej spraw.  

Długotrwały stres zawodowy 

Wcześniej użyłam stwierdzenia „implozja energii” – już wyjaśniam, o co chodzi.  

W pokłady energii, które organizm produkuje w stresujących dla nas okolicznościach, zostajemy zaopatrzeni właśnie po to, aby działać, być w ruchu. Jeśli nie damy jej ujścia, nie odreagujemy, nie spożytkujemy czy uwolnimy na zewnątrz, zostaje w nas. Wojciech Eichelberger, ceniony psycholog i psychoterapeuta, określa to tak: „Zamiast eksplozji energii na zewnątrz, dochodzi do implozji energii wewnątrz”. Japońskie karoshi, czyli nagła śmierć z przepracowania i stresu, jest przykładem tego, jakie spustoszenie w organizmie może poczynić nagromadzenie energii. 

Jak poradzić sobie ze stresem – podsumowanie  

W miejscu pracy ogromny wpływ na nasz dobrostan mają wsparcie współpracowników, dobra atmosfera, relacje z zespołem i docenianie przez pracodawcę. Nie na wszystkie sytuacje możesz mieć wpływ. Unikać stresu to tak, jakby unikać życia. Stres jest nieodłącznym elementem naszej codzienności i nie sposób go wyeliminować. Pamiętaj, że to na co mamy wpływ to, jak spożytkujemy energię powstałą w wyniku stresu. 

Przeczytaj także: Technical Leader, a Technical Solution Manager