Stres w miejscu pracy \u2013 temat rzeka. A nawet temat ocean. Stres jest normaln\u0105 reakcj\u0105 psychofizyczn\u0105. Jednak nadmierny stres w miejscu pracy, przeci\u0105\u017cenie obowi\u0105zkami, ci\u0105g\u0142a praca pod presj\u0105 czasu (a cz\u0119sto i swoj\u0105 w\u0142asn\u0105) oraz brak r\u00f3wnowagi mi\u0119dzy \u017cyciem zawodowym a prywatnym mog\u0105 doprowadzi\u0107 (i coraz cz\u0119\u015bciej prowadz\u0105) do przeci\u0105\u017cenia. <\/p>\n\n\n\n
Przejd\u017a do:<\/p>\n
1\/3 os\u00f3b zatrudnionych w bran\u017cy IT w Polsce ocenia sw\u00f3j stan psychiczny jako \u201es\u0142aby\u201d lub \u201ebardzo s\u0142aby\u201d. 1\/10 pracownik\u00f3w sektora IT zmaga si\u0119 ze zdiagnozowan\u0105 depresj\u0105 \u2013 tak wynika z badania przeprowadzonego przez portale Just Join IT oraz TwojPsycholog.pl. Nie inaczej jest poza granicami kraju. <\/p>\n\n\n\n
Stack Overflow bada\u0142 nawyki zwi\u0105zane z dobrym samopoczuciem programist\u00f3w \u2013 mniej ni\u017c 35% software developer\u00f3w ma nawyk aktywnego sp\u0119dzania czasu wolnego.<\/strong> Wed\u0142ug badaczy najpopularniejsze sposoby programist\u00f3w na przerw\u0119 w czasie pracy to: social media, gry na konsoli i przegl\u0105danie Internetu. <\/p>\n\n\n\n Zacznijmy jednak od pocz\u0105tku, czyli od \u017ar\u00f3de\u0142 stresu w miejscu pracy. Napisanie, \u017ce nagl\u0105ce terminy, szybkie tempo, cz\u0119ste zmiany czy nieodpowiednie \u015brodowisko pracy s\u0105 przyczyn\u0105 stresu, by\u0142oby du\u017cym uproszczeniem. Pami\u0119tajmy, \u017ce ludzie s\u0105 r\u00f3\u017cni \u2013 nigdy ta sama sytuacja nie b\u0119dzie taka sama dla dw\u00f3ch os\u00f3b, bo ka\u017cdy z nas ma inn\u0105 emocjonalno\u015b\u0107. O skali prze\u017cycia stresu \u015bwiadczy wi\u0119c nie to, co si\u0119 sta\u0142o, ale jakie to by\u0142o dla danej osoby. <\/p>\n\n\n\n Ka\u017cdy z nas ma inny spos\u00f3b prze\u017cywania. Ka\u017cdy cz\u0142owiek w danej sytuacji, w danym czasie, zmaga si\u0119 z innym baga\u017cem do\u015bwiadcze\u0144 \u2013 zar\u00f3wno zawodowych, jak i prywatnych. I to, czego wtedy najbardziej potrzebuje, jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105, powiedzia\u0142abym wr\u0119cz: intymn\u0105. <\/p>\n\n\n\n My\u015bl\u0119, \u017ce instynktownie ka\u017cdy z nas przeczuwa, jak w danej sytuacji stresowej post\u0105pi\u0107. Problemem najcz\u0119\u015bciej jest wi\u0119c nie to, \u017ce nie wiemy, co zrobi\u0107, lecz to, \u017ce nie udaje nam si\u0119 zrobi\u0107 tego na czas. Powody s\u0105 z\u0142o\u017cone, przewa\u017cnie g\u0142\u0119bokie, nie z gatunku tych, kt\u00f3re mo\u017cna rozwi\u0105za\u0107 jednym klikni\u0119ciem myszki. Niemniej, fundamentalne jest, by stawiaj\u0105c czo\u0142a przeciwno\u015bciom czy s\u0142abo\u015bciom, m\u00f3c polega\u0107 na mo\u017cliwo\u015bciach swojego cia\u0142a. W ko\u0144cu, gdy nasz \u201esoftware\u201d przetwarza zaawansowane procesy z x otwartymi aplikacjami w tle, rozs\u0105dnie jest nie zapomina\u0107 o tym, \u017ce bez hardware\u2019u w dobrym stanie nie zajedziemy daleko. <\/p>\n\n\n\n Dostajesz emaila z informacj\u0105, \u017ce wa\u017cne zadanie, kt\u00f3re mia\u0142o by\u0107 na popojutrze, ma by\u0107 \u201ena wczoraj\u201d. Klient wyra\u017ca swoje niezadowolenie z funkcjonalno\u015bci. Po produkcyjnym wdro\u017ceniu aplikacji pojawiaj\u0105 si\u0119 niewy\u0142apane wcze\u015bniej b\u0142\u0119dy… Przyk\u0142ady stresuj\u0105cych sytuacji w IT mo\u017cna mno\u017cy\u0107. Co si\u0119 wtedy dzieje w organizmie cz\u0142owieka? <\/p>\n\n\n\n Program wsp\u00f3\u0142czulny uk\u0142adu nerwowego zostaje aktywowany. Tw\u00f3j organizm odpala turbodo\u0142adowanie. Wzrastaj\u0105 poziomy adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu i cukru. Serce bije szybciej, podnosi si\u0119 ci\u015bnienie krwi, przy\u015bpiesza oddech i tak do kom\u00f3rek trafia wi\u0119cej tlenu. Zachodzi swoistego rodzaju eksplozja energii. Moc do dzia\u0142ania za\u0142adowana! Mo\u017cemy ju\u017c walczy\u0107 albo… Mo\u017cemy (przynajmniej w teorii) ucieka\u0107. <\/p>\n\n\n\n Reakcja organizmu na odczuwane subiektywnie zagro\u017cenie jest w swojej naturze dobra: mobilizuje do dzia\u0142ania. Pierwotnie umo\u017cliwia\u0142a przetrwanie. Stres mo\u017ce przys\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 naszemu rozwojowi, osi\u0105ganiu nowych cel\u00f3w, zdobywaniu umiej\u0119tno\u015bci. Jednak reakcja na stres w swojej naturze mia\u0142a by\u0107 r\u00f3wnie\u017c tymczasowa, to znaczy: rozpocz\u0105\u0107 si\u0119 i m\u00f3c zosta\u0107 wygaszona. <\/p>\n\n\n\n Tu docieramy do sedna problemu. D\u0142ugotrwa\u0142y brak redukcji napi\u0119cia mimo wk\u0142adanego wysi\u0142ku skutkuje wypaleniem. Jednym z objaw\u00f3w wyczerpania rezerw energetycznych jest budzenie si\u0119 mi\u0119dzy 3 a 5 rano. Inne to: spadek zaanga\u017cowania, utrata koncentracji, dra\u017cliwo\u015b\u0107 czy pope\u0142nianie b\u0142\u0119d\u00f3w. Je\u017celi dostrzegasz u siebie podobne symptomy, to powinna by\u0107 dla ciebie wa\u017cna informacja i moment, w kt\u00f3rym zapala si\u0119 lampka ostrzegawcza: pora bezzw\u0142ocznie zmieni\u0107 strategi\u0119 radzenia sobie ze stresem. I uwaga, nie chodzi o \u201epostaranie si\u0119 bardziej\u201d, lecz wypr\u00f3bowanie innego sposobu, by pokona\u0107 ci\u0105g\u0142y stres zwi\u0105zany z prac\u0105. Bo pewnie gdyby\u015bmy rzeczywi\u015bcie mogli bardziej si\u0119 postara\u0107, to ju\u017c by\u015bmy to zrobili. <\/p>\n\n\n\n Przeczytaj r\u00f3wnie\u017c: Budowanie zespo\u0142u \u2013 poznaj praktyczne wskaz\u00f3wki!<\/a><\/p>\n\n\n\n Znane powiedzenie g\u0142osi, \u017ce w przyrodzie nic nie ginie. Tak samo jest z energi\u0105 powsta\u0142\u0105 w wyniku stresu. Energia nieuwolniona z cia\u0142a zostanie w \u015brodku. Odpoczynek, sen czy relaksacja to polecane i skuteczne metody radzenia sobie ze stresem. A jednak spoczynek w bezruchu nie przynosi wystarczaj\u0105cej odbudowy si\u0142 i organizm si\u0119ga do rezerw, to znaczy: zaczyna zaci\u0105ga\u0107 kredyt. U\u017cywam tu kategorycznych sformu\u0142owa\u0144, ale pos\u0142uguj\u0119 si\u0119 nimi w dobrej wierze, aby podkre\u015bli\u0107 rang\u0119 i wag\u0119 aktywno\u015bci fizycznej w walce ze stresem. <\/p>\n\n\n\n Psychologowie uwra\u017cliwiaj\u0105 na to, \u017ce najlepszym, co mo\u017cemy zrobi\u0107 dla osoby zmagaj\u0105cej si\u0119 z trudn\u0105 sytuacj\u0105, to by\u0107 obecnym, z \u017cyczliwo\u015bci\u0105, ciekawo\u015bci\u0105, uwa\u017cnie towarzyszy\u0107.<\/strong> Gdy wi\u0119c widzisz, \u017ce koledze z pracy trudno jest wybrn\u0105\u0107 ze stresuj\u0105cej sytuacji, to przede wszystkim, jak \u015bpiewa\u0142a Kora: <\/strong>\u201ePo prostu b\u0105d\u017a\u201d. Taka bezpieczna relacyjno\u015b\u0107 pomaga upora\u0107 si\u0119 ze stresuj\u0105c\u0105 sytuacj\u0105. Dzi\u0119ki wsparciu koleg\u00f3w z zespo\u0142u, prze\u0142o\u017conego czy, w przypadku projekt\u00f3w zwinnych, Scrum Mastera osoba do\u015bwiadczaj\u0105ca stresu b\u0119dzie mie\u0107 wi\u0119cej si\u0142 na konstruktywne dzia\u0142ania. W tym miejscu zainteresowanym polecam lektur\u0119 \u201eCo Ci si\u0119 przydarzy\u0142o?\u201d (Bruce Perry, Oprah Winfrey). <\/p>\n\n\n\n Pr\u00f3by zmagania si\u0119 ze stresem samemu s\u0105 \u015blep\u0105 uliczk\u0105, bo cz\u0142owiek z natury jest istot\u0105 relacyjn\u0105. \u0141atwo wpa\u015b\u0107 w tak\u0105 pu\u0142apk\u0119, kiedy pojawia si\u0119 zwi\u0105zany ze stresem wstyd. W przeciwie\u0144stwie do poczucia winy, kt\u00f3re niesie informacj\u0119 \u201epost\u0105pi\u0142em \u017ale\u201d (czyli m\u00f3wi o zachowaniu, a nie o tym, jaka osoba jest), wstyd niesie wewn\u0119trzne przekonanie: \u201eTo ze mn\u0105 co\u015b jest nie tak\u201d. To z kolei wywo\u0142uje odruch skrywania si\u0119, chowania, ukrywania emocji, czyli w konsekwencji izolowania si\u0119 i odcinania wspieraj\u0105cych wi\u0119zi. <\/p>\n\n\n\n Mam wra\u017cenie, \u017ce w \u015bwiecie bombarduj\u0105cym nas milionem bod\u017ac\u00f3w (do czego de facto nasz uk\u0142ad nerwowy nie mia\u0142 czasu ewoluowa\u0107), gdy trzeba szybko nad\u0105\u017ca\u0107 za zmianami i tempem \u017cycia, chwytamy si\u0119 wszelkich \u015brodk\u00f3w zaradczych, by upora\u0107 si\u0119 z objawami. Jest to zrozumia\u0142e, poniewa\u017c potrzeby s\u0105 pal\u0105ce (chcemy szybko umo\u017cliwi\u0107 organizmowi funkcjonowanie na danym poziomie), ale cele \u2013 kr\u00f3tkowzroczne. <\/p>\n\n\n\n Nie dziwi popularno\u015b\u0107 \u201edost\u0119pnych od r\u0119ki\u201d metod i narz\u0119dzi radzenia sobie ze stresem w pracy. Mam jednak wra\u017cenie, \u017ce w tym ca\u0142ym niedoczasie, w kt\u00f3rym nie ma szans na przygl\u0105dni\u0119cie si\u0119 powi\u0105zaniom przyczynowo-skutkowym zwi\u0105zanym ze stresem, \u0142atwo straci\u0107 zrozumienie mechanizm\u00f3w naszego cia\u0142a i psychiki. \u0141atwo zapomnie\u0107, \u017ce aby zniwelowa\u0107 stres, potrzebny, a nawet konieczny jest ruch. I cho\u0107 nie jest to \u017cadna nowo\u015b\u0107, przypomnijmy sobie, dlaczego w\u0142a\u015bciwie tak jest. <\/p>\n\n\n\n Co mo\u017cna zrobi\u0107, gdy stres ju\u017c si\u0119 pojawi? Wa\u017cne jest, by si\u0119gn\u0105\u0107 do najbardziej pierwotnego, skutecznego sposobu fizjologicznego opanowania stresu. Jest on jednocze\u015bnie koniecznym, a niedocenianym warunkiem umo\u017cliwiaj\u0105cym regeneracj\u0119 organizmu. Ruch<\/strong>, bo o nim mowa, to powr\u00f3t do fundament\u00f3w regulacji, adaptacji i odporno\u015bci psychicznej. <\/p>\n\n\n\n Nasze cia\u0142o potrzebuje ruchu, aby metabolizowa\u0107 adrenalin\u0119, kt\u00f3ra powstaje w wyniku stresu. A dop\u00f3ki to nie nast\u0105pi, organizm nie zacznie si\u0119 regenerowa\u0107. <\/p>\n\n\n\n Organizm cz\u0142owieka dzia\u0142a w dw\u00f3ch wymiennych trybach: <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Jeste\u015bmy wi\u0119c albo w fazie mobilizacji, albo regeneracji. P\u00f3ki nie skorzystamy z mobilizacji i nie wykorzystamy tej energii, nie przejdziemy do fazy regeneracji. <\/p>\n\n\n\n Kiedy m\u00f3zg stwierdza, \u017ce niebezpiecze\u0144stwo jest zbyt du\u017ce, organizm zaczyna zachowywa\u0107 si\u0119 tak, jakby nie by\u0142o szans na wyj\u015bcie z sytuacji. Zamiast wsparcia dzia\u0142aniem w postaci ucieczki b\u0105d\u017a walki (zauwa\u017ccie \u2013 ruch), cia\u0142o wybiera reakcj\u0119 \u201ezastygnij\u201d, \u201eudawaj martwego\u201d. Jest to swoisty parali\u017c emocjonalno-mentalny cechuj\u0105cy si\u0119 wycie\u0144czeniem fizycznym. Po nim cz\u0119sto nast\u0119puj\u0105 kryzysy psychiczne i psychosomatyzacja (dolegliwo\u015bci zdrowotne, kt\u00f3re nie znajduj\u0105 potwierdzenia w badaniach medycznych). <\/p>\n\n\n\n Najlepszym sposobem na zu\u017cycie energii powsta\u0142ej w fazie mobilizacji jest ruch. Minimum, jakie zaleca WHO, \u017ceby unikn\u0105\u0107 implozji energii, to 10\u202f000 krok\u00f3w,<\/strong> czyli oko\u0142o 5 km dziennie.<\/strong> W miejscu pracy, zw\u0142aszcza w przypadku pracy siedz\u0105cej, unikaj zastygania w bezruchu. Zadbaj o prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a (ergonomia miejsca pracy). Minimum raz na godzin\u0119 odejd\u017a od biurka, rozprostuj nogi. Wykorzystaj przerw\u0119 aktywnie \u2013 wystarcz\u0105 proste \u0107wiczenia, kt\u00f3re odci\u0105\u017c\u0105 tw\u00f3j kr\u0119gos\u0142up i barki, aktywuj\u0105 odcinek szyjny i l\u0119d\u017awiowy. Wcze\u015bniej u\u017cy\u0142am stwierdzenia \u201eimplozja energii<\/strong>\u201d \u2013 ju\u017c wyja\u015bniam, o co chodzi. <\/p>\n\n\n\n W pok\u0142ady energii, kt\u00f3re organizm produkuje w stresuj\u0105cych dla nas okoliczno\u015bciach, zostajemy zaopatrzeni w\u0142a\u015bnie po to, aby dzia\u0142a\u0107, by\u0107 w ruchu. Je\u015bli nie damy jej uj\u015bcia, nie odreagujemy, nie spo\u017cytkujemy czy uwolnimy na zewn\u0105trz, zostaje w nas. Wojciech Eichelberger<\/a>, ceniony psycholog i psychoterapeuta, okre\u015bla to tak: \u201eZamiast eksplozji energii na zewn\u0105trz, dochodzi do implozji energii wewn\u0105trz\u201d. Japo\u0144skie karoshi, <\/em>czyli nag\u0142a \u015bmier\u0107 z przepracowania i stresu, jest przyk\u0142adem tego, jakie spustoszenie w organizmie mo\u017ce poczyni\u0107 nagromadzenie energii. <\/p>\n\n\n\n W miejscu pracy ogromny wp\u0142yw na nasz dobrostan maj\u0105 wsparcie wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w, dobra atmosfera, relacje z zespo\u0142em i docenianie przez pracodawc\u0119. Nie na wszystkie sytuacje mo\u017cesz mie\u0107 wp\u0142yw. Unika\u0107 stresu to tak, jakby unika\u0107 \u017cycia. Stres jest nieod\u0142\u0105cznym elementem naszej codzienno\u015bci i nie spos\u00f3b go wyeliminowa\u0107. Pami\u0119taj, \u017ce to na co mamy wp\u0142yw to, jak spo\u017cytkujemy energi\u0119 powsta\u0142\u0105 w wyniku stresu. <\/p>\n\n\n\nPrzyczyny stresu w pracy <\/h2>\n\n\n\n
Czy istnieje uniwersalny spos\u00f3b na stres w pracy? <\/h2>\n\n\n\n
Reakcja organizmu na stres <\/h2>\n\n\n\n
D\u0142ugotrwa\u0142y stres zawodowy <\/h2>\n\n\n\n
Techniki relaksacyjne \u2013 ale czy tylko? <\/h2>\n\n\n\n
Stres w pracy \u2013 co na to specjali\u015bci? <\/h2>\n\n\n\n
Nie jeste\u015b sam <\/h3>\n\n\n\n
Poradzi\u0107 sobie z objawami czy pokona\u0107 stres? <\/h2>\n\n\n\n
Sposoby radzenia sobie ze stresem <\/h2>\n\n\n\n
Ruch w walce ze stresem <\/h2>\n\n\n\n
\n
Endorfiny pomog\u0105 zwalczy\u0107 stres \u2013 rola aktywno\u015bci fizycznej <\/h2>\n\n\n\n
Dobrym pomys\u0142em s\u0105 nawet proste aktywno\u015bci: chodzenie po schodach, skakanie na skakance, \u0107wiczenia, kt\u00f3re aktywizuj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o (np. pajacyki). W Inetum we wrze\u015bniu 2023 roku uczestniczyli\u015bmy w miesi\u0105cu zdrowia. W tym czasie wszyscy mogli wzi\u0105\u0107 udzia\u0142 w webinarach promuj\u0105cych zdrowy styl \u017cycia i zapozna\u0107 si\u0119 na sposobami na aktywn\u0105 przerw\u0119 (np. pozna\u0107 \u0142atwe, a bardzo pomocne \u0107wiczenia z krzes\u0142em, techniki automasa\u017cu i \u0142agodzenia b\u00f3lu). <\/p>\n\n\n\nA jak radzi\u0107 sobie ze stresem w miejscu pracy? <\/h3>\n\n\n\n
Wsparcie, empatia, uwa\u017cne s\u0142uchanie to moje sprawdzone sposoby \u0142agodzenia stresu \u2013 sposoby uniwersalne, kt\u00f3re sprawdzaj\u0105 si\u0119 tak\u017ce w bran\u017cy IT. W Inetum ka\u017cdy pracownik ma jednego managera, niezale\u017cnie od projektu, w kt\u00f3rym uczestniczy. Dzi\u0119ki takiemu podej\u015bciu jako manager mog\u0119 pozna\u0107 dan\u0105 osob\u0119 i zapewni\u0107 jej odpowiednie wsparcie, by\u0107 prawdziwym adwokatem jej spraw. <\/p>\n\n\n\nD\u0142ugotrwa\u0142y stres zawodowy <\/h2>\n\n\n\n
Jak poradzi\u0107 sobie ze stresem \u2013 podsumowanie <\/h2>\n\n\n\n